|
Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Если в 2006 году в Минске состояли на учете по поводу этой болезни около 500 детей, то в 2010 году – 1000 детей. Из этого количества порядка 7-10% - дети дошкольного возраста. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является алиментарная, т.е. банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье.
Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:
- Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов. Мясные и молочные продукты способствуют насыщению организма ещё кальцием, витаминами группы B, а благодаря содержащимся в них аминокислотам (фенилэтиламин, тирамин) вырабатываются так называемые гормоны счастья. Морепродукты и рыба снабжают нас Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для работы мозга, а значит и организма в целом.
- Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры.
- Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
- Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
- Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
- Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
- Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
- Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
- Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
- Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
- Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
- Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
- Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
- Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
- Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное).
- Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
- По способу приготовления продуктов лучше всего гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); далее- приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.
- Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
- Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
- Нельзя забывать о десертах. Из сладких блюд предпочтительнее фруктовый салат, заправленный йогуртом, свежая выпечка и шоколад. В шоколаде содержится витамин E, который нейтрализует свободные радикалы, а также теобромин и фенилэтиламин, которые обладают тонизирующим эффектом и работают в качестве антидепрессантов. Среди продуктов, которые стимулируют работу мозга, следует выделить грецкие орехи, шоколад, чернику, авокадо, яйца и морепродукты. Они обязательно должны находиться в рационе у людей, работающих в интеллектуальной сфере, а также школьников и студентов.
- Нельзя лишать себя гастрономических радостей, а потому даже вредные продукты могут найти место в вашем холодильнике и на вашем столе. Но их количество должно быть ограничено.
- Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.
Человек, который питается правильно, реже болеет или не болеет совсем – здоровый организм благодарит исправной работой, в том числе и иммунной системы.
Выбор очевиден и он за Вами!
Помощник врача-гигиениста
Елена Зверко
|
